حسادت

حسادت

اختلال عاطفی فصلی: نشانه ها و روش های درمان

اختلال عاطفی فصلی: نشانه ها و روش های درمان
Seasonal Affective Disorder (SAD)
مقدمه
آیا تاکنون روزهای کوتاه، گرفته و تاریک زمستان باعث احساس خستگی، بی حوصلگی یا افسردگی در شما شده است؟ همه مردم به نوعی ردّ پای زمستان را در خلق و خوی خود حس می کنند امّا بعضی ها در طول زمستان به طور جدّی گرفتار افسردگی شدید می شوند. این عارضه، اختلال عاطفی فصلی یا به طور خلاصه SAD نام دارد.
افرادی که دچار این اختلال هستند، احساس افسردگی، تحریک پذیری و خستگی می کنند. در اغلب موارد، این گونه بیماران با ترکیبی از نوردرمانی و داروهای ضدافسردگی درمان می شوند امّا پژوهش ها نشان داده است که روش های رفتاری-شناختی نیز در درمان این اختلال مؤثرند.
اختلال عاطفی فصلی چیست؟
این اختلال، نوعی افسردگی است که در طول ماه های زمستان بروز می کند. شکل خفیف تری از اختلال عاطفی فصلی ( SAD )، با نام «افسردگی زمستان» شناخته می شود.
نشانه های SAD از اواخر پائیز و هنگامی که مدّت روشنایی روز کمتر می شود (یا به اصطلاح، روزها کوتاهتر می شوند) بروز می کند و تا اواخر زمستان و اوایل بهار پابرجا می ماند.
چه کسانی دچار اختلال عاطفی فصلی می شوند؟
70 تا 80 درصد مبتلایان به اختلال عاطفی فصلی را زنان تشکیل می دهند. این اختلال بیشتر در مناطقی از کره زمین که دارای عرض جغرافیایی بالاتری هستند و نور آفتاب کمتری دارند وجود دارد. برخی از افرادی که در دفاتری کار می کنند که دسترسی کمتری به نور طبیعی دارند، ممکن است این اختلال را در تمام طول سال تجربه کنند.
چه چیزی باعث اختلال عاطفی فصلی می شود؟
هنگامی که نور از طریق چشم ها عبور می کند و به مغز می رسد، سروتونین ( Serotonin ) آزاد می شود. در طول پاییز و زمستان، روشنایی روز کمتر از بهار و تابستان است و این امر باعث پائین آمدن سطح سروتونین در بدن می شود.
سروتونین، مادّه شیمیایی مهمی در مغز است که به عنوان «انتقال دهنده عصبی» شناخته می شود. انتقال دهنده عصبی، مولکولی در مغز است که به سلّول های عصبی کمک می کند که با یکدیگر کار کنند. یکی از نقش ها و وظایفی که سروتونین در مغز دارد، عمل کردن به عنوان پلیس راهنمایی و رانندگی برای سایر انتقال دهنده های عصبی است. بدون وجود سروتونین به مقدار کافی، بسیاری از فعالیت های بدن و از جمله حالت های روحی، تحت تاثیر قرار می گیرند.
کاهش روشنایی روز، باعث افزایش تولید هورمون خاصی در بدن به نام ملاتونین ( melatonin ) می شود. نقش ملاتونین هنوز به درستی مشخص نشده است امّا تصوّر می شود که به فرایند خوابیدن کمک کند زیرا بدن آن را در شب و در خلال خواب، آزاد می کند.
این دو باهم، یعنی کمبود سروتونین (که باعث هماهنگی و همکاری سلّول های عصبی می شود) و افزایش ملاتونین (که بدن را به حالت خواب می برد) باعث اختلال عاطفی فصلی می شوند.
نشانه های اختلال عاطفی فصلی چیست؟
میل شدید به کربوهیدرات ها و قند (گاهی با افزایش وزن توأم می گردد)
کاهش تمایل جنسی
مشکل در تمرکز کردن
کاهش کارایی
مشکل در بیدار شدن در صبح ها
خستگی
لذت نبردن یا کاهش علاقه نسبت به فعالیت هایی که معمولاً ارضاء کننده هستند. مثل خواندن یک کتاب خوب یا گوش دادن به موسیقی
احساس افسردگی یا غمگینی
بی حوصلگی
رخوت و خواب آلودگی
کاهش دمای بدن
خوابیدن به مقدار زیاد
کناره جوئی از فعالیت های اجتماعی
اختلال عاطفی فصلی چگونه تشخیص داده می شود؟
نشانه ها و عوارض ذکر شده، پایه های اصلی تشخیص اختلال عاطفی فصلی را تشکیل می دهند. این اختلال مشابه افسردگی بالینی نیست. افسردگی، نوسان فصلی ندارد.
روش های درمان اختلال عاطفی فصلی چیست؟
1- نوردرمانی
درمان اولیه اختلال عاطفی فصلی، نوردرمانی است. این روش هم توسط انجمن پزشکی آمریکا و هم انجمن روان پزشکی آمریکا توصیه شده است. نوردرمانی یعنی افزودن نور بیشتر به محیط.
نوردرمانی باید از اواسط شهریور و پیش از شروع نشانه ها و عوارض آغاز گردد. نوردرمانی معمولاً هر روز صبح و درست پس از بیدار شدن از خواب باید صورت گیرد. پژوهش ها نشان داده است که بهترین مقدار مصرف، 10000 لوکس به مدّت 30 دقیقه است. برای بعضی ها یک جلسه نوردرمانی دیگر در بعدازظهر نیز ممکن است لازم باشد.
معمولاً از دستگاهی به نام «جعبه نور» برای این کار استفاده می شود. این جعبه حاوی لامپ های فلورسنت است و به سادگی قابل حمل می باشد. فرد می تواند آن را در هر مکانی که مناسب تشخیص می دهد، مانند روی پاتختی، روی میز کار و یا روی میز آشپزخانه، قرار دهد. نباید به طور مستقیم به نور نگاه کرد. یک جلسه نوردرمانی می تواند بین 15 دقیقه تا 3 ساعت طول بکشد و میزان تابش نور نیز بسته به هر فرد متفاوت است. امّا همان گونه که گفته شد، بهترین مقدار مصرف 10000 لوکس برای 30 دقیقه است. بنابراین اگر جعبه نور شما 2500 لوکس نور ساطع می کند باید مدّت نوردرمانی را نیز متناسب با آن، چهاربرابر یا 2 ساعت در نظر بگیرید.
نوردرمانی ممکن است اثرات جانبی نیز همراه داشته باشد، هر چند گزارش مهمی در این مورد داده نشده است. برخی از اثرات جانبی عبارتند از:
مشکل در خوابیدن
خستگی در چشم ها
احساس بی تابی
سردرد
بی حوصلگی
تهوّع
2- داروهای ضدافسردگی
داروهای ضدافسردگی نیز در درمان اختلال عاطفی فصلی به کار می روند. برخی از داروهایی که مانع از جذب دوباره سروتونین می شوند (SSRI ها) مانند زولافت، پروزاک و پاکسیل نیز می توانند به همراه نوردرمانی برای درمان عوارض این اختلال مصرف شوند.
3- سایر ایده های خود درمانی
مصرف کمتر کربوهیدرات ها
مدیریت استرس
ورزش کردن بیشتر
افزودن نور به محیط کار و زندگی، با افزودن لامپ یا کنار زدن پرده ها یا قطع شاخ و برگ های درخت هایی که مانع از رسیدن نور خورشید هستند.
داشتن یک برنامه خواب ثابت
نشستن کنار پنجره، در صورت امکان
راه رفتن در روزهای آفتابی، حتی روزهای سرد زمستان
مسافرت رفتن به مکان های گرم و آفتابی، به هنگام تعطیلات
ترجمه : کلینیک الکترونیکی روان یار
منبع
Seasonal Affective Disorder -Symptoms and Treatments, Dr.Michael Terman and Jamie Rifkin, November 2006.
http://psychology.about.com

مقایسه اجمالى نگرش اسلام نسبت به انسان با رویکرد شناختدرمانى

مقایسه اجمالى نگرش اسلام نسبت به انسان با رویکرد شناختدرمانى مکاتب مختلف روان‏شناسى مثل روانکاوى، رفتارگرایى، انسان‏گرایى، مکتب‏شناختى و ... تلاش زیادى براى درک انسان و معضلات روان‏شناختى ـ رفتارى وى نموده و از جنبه‏هاى گوناگون به انسان و نیازهایش نگریسته‏اند. دیدگاه دینى نیز انسان و مسائل او را مورد توجه و امعان نظر قرار داده است. در این تحقیق سعى شده است دیدگاه‏هاى مکتب‏شناختى و اندیشه دینى در ارتباط با نقش باورها و عقاید انسان و تأثیر آن بر رفتار و عاطفه وى مقایسه شود. اندیشمندان مکاتب رایج عموماً تفکر دینى را جزئى از کل اندیشه انسانى مى‏دانند و با غفلت از فطرت و اندیشه توحیدىِ آدمى، دین را صرفاً به عنوان اهرمى کمکى در درمان بیماریهاى روانى و ناراحتیهاى روحى که گاه مى‏توان از آن استفاده کرد، مطرح نموده‏اند. در صورتى که در حوزه معرفت دینى، بستر و زمینه اصلى تفکر و باورهاى درست را اندیشه توحیدى و ایمان به خدا تشکیل مى‏دهد و زیربناى اصلى باورهاى غیر منطقى را ناباورى به تفکر توحیدى مى‏داند. طبق نظر مدل شناختى، زیربناى سیستم باورهاى انسانى را عواملى همچون محیط، شیوه تربیت و نیز خصوصیات شخصى فرد تشکیل مى‏دهد و منطقى بودن باورها را جامعه و فرد تعیین مى‏کند. ولى در دیدگاه دینى، گستره این باورها ازمحدوده انسان و روابطش با خود و دیگران به وسعت یک جهان‏بینى بسط مى‏یابد. طبق اندیشه دینى اساس باور منطقى انسان را ایمان به خدا، قیامت و معاد و ایمان به ملائکه (غیب) و کتاب تشکیل مى‏دهد و اساس باورهاى غیرمنطقىِ انسان، کفر به خدا و روز قیامت است.

فواید خنده

فواید خنده نگرش ما نسبت به زندگی و توانایی هایمان در راه مقابله با مشکلات بـنـوع روابطمان و بویژه رابطه های صمیمی تربستگی دارد. زمانیـکه ترشرویی در رابطه ای وجود داشته باشد، هر فردی در زندگی خود احساس خلا پیدا می کند و دلـیـل آن نیـز ایـن امر می باشد که کیفیت زندگی ارتباط شـدیـدی بـر روی تعادل روحی و روانی افراد می گذارد. اگرمیخواهید از زندگی خود راضی باشید، بنابراین باید رابطه ها را شاداب و با نشاط نگه دارید. آمـار طلاق حاکی از آن است که ما به هیچ وجه در این امرمـوفـق ظـاهر نشده ایم. تقریبا در حدود نیمی از ازدواج ها بـه طـلاق مـنـجر مـی شود و پایان ها ناگواری را به همراه می آورند. بسیاری از آن ازدواج هایی که به قوت خود باقی می مانند نیز زوجین به ندازه کافی شاد و خوشحال نیستند. البته باید ذکر کنیم که بیشتر مردم ارزش یک رابطه سالم را می دانند و بدون توجه به اینکه چند بار ممکن است در عشق شکست بخورند، باز هم با امید فراوان به راه خود ادامه داده و به آینده امیدوارند. به همین دلیل مطالبی در این زمینه که در کتابهای مربوط به روابط و بحث ها و برنامه های تلویزیونی وجود دارند، وقت مردم را به خود اختصاص می دهند. و برخی از آنها ممکن است که بر روی زوج های خوشحال و یا ناراحت تاثیر گذار واقع شوند. اما از میان تمام فاکتورهایی که برای ایجاد جوی مساعد در روابط خانوادگی پیشنهاد می شود یک راه حل وجود دارد که کمتر از آن به عنوان یک مداوا یاد شده. این در حالی است که هر فرد آرزوی آن را می کند و همواره میزان بیشتری از آن را درخواست میکند: خنده البته واضح است که بیشتر زوج های شاد و خندان به وقایع خنده دار و فیلم های خنده داری که در تلویزیون مشاهده می کنند، می خندند نه به یکدیگر. و مهمتر از هر چیز این است که هیچ گاه به یکدیگر خرده نمی گیرند و سر خودشان را با جوک هایی که از طریق e-mail به دستشان می رسد گرم می کنند. اما خنده ای که در خانه رشد کند یکی از نیازهای ضروری زوج های ناراحت و غمگین است. خندیدن یکی از نیازهای اولیه و از انواع ضروری آن می باشد که تنها مختص انسان ها می باشد و نشاند هنده زندگی اجتماعی است. (زمانی که هیچ شنونده ای در مقابل شما وجود نداشته باشد هیچ خنده ای هم به وجود نمی آید). خندیدن باعث پیوند دادن انسان ها به یکدیگر می شود. ذهن گوینده و شنونده را با هم هماهنگ کرده و نشان می دهد که از نظر احساسی با هم موافق نظر هستند. مطالبی که گفته شد همه جزئی از نظریات رابرت پروواین دکترای عصب شناسی میباشد. او معتقد است که بحث خندیدن آنقدر پیچیده است که نمی توان در ازمایشگاه ها در مورد آن بحث کرد. به جای آن او موقعیت های خنده آوری را که به خودی خود ممکن است در زندگی روزمره هر یک از انسان ها رخ دهد را جمع آوری کرده و نتایج آنرا در کتاب خود با نام: کتاب پنگوئن ها (2001) که نوعی تحقیق علمی میباشد به چاپ رسانده است. خنده یک فضای مثبت احساسی را به وجود می آورد و طرفین نیاز برقراری ارتباط نزدیک تری را نسبت به هم پیدا کرده و از وجود یکدیگر بیشترین لذت را می برند. یکی از نتایجی که دکتر پرووین به آن دست پیدا کرده حاکی از آن است که حتی گوینده ها خیلی بیشتر از شنونده ها از تاثیرات مثبت خندیدن بهرمند می شوند. خنده و شوخی اضطراب و عصبانیت را از بین می برد و راه رسیدن به صمیمت را هموار می سازد. خنده از طریق قانون های سخت از پیش تعیین شده به وجود نمی آید بلکه در حین مکالمه و برقراری ارتباط است که افراد شروع به خندیدن می کنند. دکتر پرووین معتقد است که: خنده ارتباطی به خوشمزگی ندارد بلکه در رابطه با ارتباط های اجتماعی است که معنا پیدا می کند. در این قسمت برخی از یافته های متعجب کننده او را با هم مرور می کنیم: خندیدن امری است که به طور تصادفی رخ می دهد و شما را به نتایج بسیار زیادی می رساند اما یکی از بهترین ره آوردهای آن: در کنار هم جمع کردن مردم می باشد. در حقیقت فواید سلامتی خنده از حمایت های اجتماعی که برای فرد به وجود می آورد نشئت می گیرد. خنده نقش مهمی در پیوستن دل ها به یکدیگر دارد. مردها عاشق خانم هایی هستند که در حضورشان از ته دل می خندند. هر دو جنس (چه زن و چه مرد) خندیدن را دوست داشته و بسیار می خندند. اما خانم ها بیشتر از آقایون می خندند - تقریبا در حدود 126 درصد بیشتر از مردها - و آقایون نیز خیلی بیشتر خنده تحویل می گیرند. خنده خانم ها یکی از مولفه های ضروری برای حفظ یک رابطه سالم می باشد خنده در زوج ها با افزایش وزن کاهش پیدا می کند. مثل خمیازه، خنده نیز واگیر دار است. کسی نمی تواند در مقابل آن از خود مقاوت نشان دهد. یکی از راه های ایجاد خنده (و به طور حتم یکی از قدیمی ترین راه ها) غلغلک دادن است. غلغلک دادن یک امر کاملا اجتماعی است چرا که هیچ یک از ما نمی تواند شروع کند به غلغلک دادن خودش. ما کسی را غلغلک می دهیم تا او نیز در مقابل به این عمل ما واکنش نشان هد. برای اینکه دیگران شما را غلغلک ندهند و به عنوان یک فرد غلغلکی شناخته نشوید باید خودتان انها را غلغلک دهید. نه تنها تمام مردم از غلغلک خوششان می آید (چه غلغلکی ها چه کسانی که آنها را غلغلک می دهند) بیشتر افراد معتقدند که این عمل نشانه ای از علاقه و محبت است. احتمالا غلغلک باید ریشه تمام بازی ها باشد. این کار دارای تاثیرات دوجانبه و متقابل می باشد. به عبارت دیگر آهنگ یک ارتباط سالم می باشد. البته می تواند غریزه جنسی را در بزرگسالان تحریک کند. احساس غلغلکی بودن در سنین میانسالی تا حد بسیار زیادی کاهش مییابد. انسان ها به تدریج شروع به از دست دادن محرک های لامسه ای می کنند. دکتر پرووین معتقد است که میل به غلغلک، لمس کردن و شروع بازی، به تدریج ازبین می رود. اما هیچ گاه نباید فراموش کرد که چنین رفتارهایی جزء نقاط حساس عواطف یک فرد به شمار می روند. بنابراین دفعه اینده که با همسر خود به مشکل برخورد کرده و شروع به جر و بحث نمودید، در اتاق را به شدت به هم نکوبید و خارج نشوید. به جای آن شروع کنید به غلغلک دادن همسر خود. ( قسمت های غلغلکی بدن به ترتیب حساسیت: زیر بغل، شکم، روی دنده ها، پا، زانو، گلو، گردن و کف دست ها می باشد.) ما می دانیم که این کار مشکلات شما را به طور کلی از بین نمی برد اما می تواند به منزله نقطه شروعی باشد تا شما دونفر در کنار یکدیگر بنشینید و با هم در رفع انها کوشش کنید. منیع : مردمان

بهداشت خانواده براى دوشیزگان جوان

بهداشت خانواده براى دوشیزگان جوان با توجه به برخى سوالات در ارتباط با موضوع قاعدگى و دوره عادت ماهیانه بانوان بر آن شدیم که توضیحى کوتاه در مورد سیکل قاعدگى بدهیم. باشد که راهنماى آن دسته از دوشیزگان و مادرانى قرار بگیرد که از نبود آگاهى و عدم آموزش این مسائل در سطح مدارس و خانواده شکایت دارند. به عنوان مقدمه باید متذکر شویم که ما به لحاظ مسلمان بودن ملزم به رعایت کلیه توصیه ها و دستورات بهداشتى هستیم و همانطور که قبلا گفته ایم بهداشت عبارت از علم و هنر پیشگیرى از بیماریها و طولانى کردن عمر و بالا بردن سطح سلامت افراد یک جامعه مى باشد. و سلامتى نیز به معناى رفاه کامل جسمى ـ روانى ـ اجتماعى است و نه فقط نداشتن نقص عضو. در همین راستا ما بهداشت خانواده را مطرح کردیم و موضوع بسیار مهم بهداشت روانى را مورد بررسى قرار دادیم. موضوع بهداشت مادر در دوران بلوغ و ازدواج را نیز با توجه به اینکه ارتباط بسیار نزدیکى با شرایط روحى روانى بانوان دارد در بدنبال سلسله مقالات بهداشت روانى مورد بررسى قرار مى دهیم: در حوالى سنین 11ـ9 سالگى آثار و علائم بلوغ در دختران ظاهر مى شود و به دوران کودکى پایان مى دهد. بلوغ شامل یک سلسله حوادث متوالى است به این ترتیب که سینه ها رشد مى کنند موهاى زیر بغل و زهار مى رویند. با رشد سریع جسمانى و سرانجام با پیدایش خونریزى قاعدگى یا عادت ماهیانه مرحله حساسى از زندگى نوجوان آغاز مى شود. اولین قاعدگى همیشه با اضطراب همراه است و برخورد اطرافیان و بخصوص مادر با دختر جوان حائز اهمیت است. یک خانواده که از تعادل روانى برخوردار است بایستى از قبل این آگاهى و آمادگى را به دختر جوان خود بدهد و الا او با یک حادثه غیر منتظره به نام عادت ماهیانه مواجه مى شود که سراسر وجودش را اضطراب و تنفر فرا مى گیرد. تنفر از اینکه چرا باید اینگونه بشود و به گفته یکى از خواهران سوال کننده چرا باید زنان هر ماه اینهمه رنج و درد را تحمل نمایند؟ به راستى که آن دختر جوان حق دارد این سوال را مطرح کند. شاید تا قبل از آن هیچ کس از اعضاى خانواده و بخصوص مادر براى او این موضوع مهم را توضیح نداده است تا قدرى آمادگى لازم را کسـب نمـاید و در اولین بار از وحشت و ترس دچـار آشفتگى روانى نشود و بهمین میزان آشفتگى روانـى بـر میـزان درد عـادت ماهیـانـه مـى افزاید و حتى این درد برایش غیرقابل تحمل خواهد شد. و اما اولین قاعدگى در سنین 13ـ11 سالگى رخ مى دهد. که معمولا بدون تخمک گذارى مى باشد. در روز پانزدهم پریود یک تخمک از تخمدان رها مى شود و توسط حرکت شیبورهاى لوله هاى رحم به داخل لوله رحم کشیده مى شود و سفر خود را به سمت رحم آغاز مى کند. در این شرایط رحم نیز تحت تاثیر هورمونها, جدارش تحکیم و تثبیت مى شود و محیط آن آماده پذیرش سلول تخم مى شود. هورمونهائى که مسوول آماده نمودن و سازندگى جدار رحم هستند عبارتند از استروژن وپروژسترون. وظیفه استروژن افزایش واحدهاى سلولى است که حکم آجر براى یک ساختمان را دارد و وظیفه پروژسترون یک نقش ترشحى است که مثل بتون بین آجرها عمل مى کند و سلولها را بهم محکم مى نماید. اگر تخمک با اسپرم لقاح یابد دراین خانه سکنى مى گزینند اما در صورت عدم وجود اسپرم تخمک بالاخره تحلیل مى رود و مى میرد و با پائین افتادن سطح هورمونهاى استروژن و پروژسترون جدار رحم شروع به تخریب مى کند و محتویات این تخریب همان خونریزى قاعدگى است. مدت خونریزى عادت ماهیانه بطور متوسط 7 روز طول مى کشد ولى ممکن است بین 10ـ2 روز متغیر باشد. در هر دوره ماهیانه حدود 40cc (چهل سى سى) خون دفع مى شود ولى گاهى ممکن است کمى بیشتر و یا کمتر هم باشد. فاصله بین دو قاعدگى بطور متوسط حدود 28 روز است ولى تغییرات فاصله بین دو قاعدگى مى تواند از حداقل 20 روز تا حداکثر 40 روز هم طبیعى محسوب شود. براى آمادگى دختران جوان براى مواجهه با اولین قاعدگى علائم و نشانه هایى که قبل از بروز قاعدگى رخ مى دهد را توضیح مى دهیم: مشکلات طبیعى دوران قاعدگى 1ـ علائم ونشانه هاى قبل از بروز قاعدگى: به علت تغییرات هورمونى که قبل از قاعدگى رخ مى دهد مقدارى آب و نمک در بدن احتباس پیدا مى کند و بعلاوه همین تغییرات هورمونى روى اعضاى مختلف بدن تاثیراتى مى گذارد و تقریبا نیمى از خانمها قبل از عادت ماهیانه دچار عوارض خاصى مى شوند و از نظر روانى حساس و تحریک پذیرند و شخصیت روانى و واکنشهاى روانى خانمها با توجه به روحیات مختلف افراد به این حالات شدت و ضعف مى دهد. علائم مورد نظر عبارت از: سردرد ـ عصبانیت ـ پرخاشگرى ـ هیجان و اضطراب ـ افسردگى ـ افزایش وزن ـ دلدرد و سنگینى در ناحیه کمر حالت تهوع و اختلال در اجابت مزاج مى باشند. این مشکل یک امر طبیعى است و به فیزیولوژى قاعدگى مربوط مى شود. اینجا است که آگاهى و اطلاع دختران جوان چقدر تحمل این دوره را آسانتر مى سازد. یک مادر دلسوز ـ یک سیستم منظم آگاهى بخش در مدارس دخترانه نقش حائز اهمیت و ویژه اى را مى تواند در این ارتباط ایفا نماید نه اینکه متاسفانه مادر از دخترش خجالت بکشد که این چنین مطالب ضرورى را به فرزندش آموزش دهد. شاید خود مادر هم هنوز خیلى از مسائل را در این مورد نمى داند!؟ بهر حال در این دوره با اطمینان و آرامش بخشیدن به دختران جوان باید آنها را به صبر و شکیبایى دعوت نماییم و اطرافیان نیز یک محیط آرام و مطمئنى را براى او فراهم نمایند تا از نظر روانى بر سختیهاى این دوره فائق آید. باید از مصرف نمک و غذاهاى شور خوددارى نموده و از غذاهاى حاوى قند و پروتئین و در صورت ضرورت از مسکن استفاده کرد. گاهى بدلیل اینکه حجم خونریزى زیاد است شخص دچار کم خونى فقر آهن مى شود که باید از قرص آهن طبق تجویز پزشک استفاده نماید. 2ـ خونریزى زیاد: در موقع قاعدگى حداکثر خونریزىتا80cc(80میلى لیتر)طبیعى است و بیش ازآن نیازبه بررسى داردوغیرعادىمحسوب مى گردد. 3ـ خونریزى کم و مختصر و درد لگنى در اواسط سیکل پریود یعنى مصادف با تخمک گذارى یک امر عادى است. 4ـ قاعدگى دردناک: اگر در سالهاى اول قاعدگى, در موقع عادت ماهیانه درد شدید ایجاد شود یک امر طبیعى است و این درد با آرامش روانى و گاهى مسکن مرتفع مى شود. 5ـ قاعدگى نامنظم: تقریبا 23 خانمها معمولا داراى دوره قاعدگى منظمى هستند ولى گاهى به علت عوامل روانى تغییر محیط و عوامل محیطى و استرسهاوفشارهاى روحى و کار زیاد و طاقت فرسا بخصوص در خانمها و دخترانى که دور از منزل و دور از والدین خود تحصیل مى نمایند بطور شایع دچار قاعدگى نامرتب و نامنظم مى شوند که با رفع عوامل مستعدکننده این مشکل نیز برطرف مى شود. براى کدام مشکلات دوران قاعدگى باید به پزشک مراجعه نمود!؟ 1ـ قاعدگى دردناک: خانمى که بیش از سه سال قاعدگى بدون درد داشته و ناگهان دچار قاعدگى دردناک شده است باید براى معاینه و تشخیص علت به پزشک مراجعه نماید. 2ـخونریزىبیشتراز(85سى سى)حداکثرطبیعى. 3ـ اگر فاصله دو قاعدگى کمتر از 20 روز و یا بیشتراز40روز شود باید با پزشک مشورت نمود. 4ـاگرمدت زمان خونریزىبیش از10روزبطول بیانجامدنیزبایستى به درمانگاه زنان مراجعه شود. در شماره آینده در مورد بهداشت قاعدگى و ازدواج توضیح خواهیم داد. ان شاالله.

آیا مصرف ویتامین به درمان افسردگی کمک می کند؟

آیا مصرف ویتامین به درمان افسردگی کمک می کند؟ پاسخ این سوال این است: «احتمال دارد.» کمبود بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی در بدن انسان می تواند باعث نشانه های افسردگی در فرد شود. بنابراین چنانچه افسردگی به این علت باشد، خوردن مکمل های غذایی حتماً به شخص کمک می کند و بر عکس، اگر افسردگی شخص دلایل دیگری داشته باشد، خوردن ویتامین ها و مکمل های غذایی کمکی نخواهد کرد. البته مطمئناً به امتحانش می ارزد و خوب است که شخص قبل از مصرف داروهای ضدافسردگی، ابتدا برای مدتی از مکمل های غذایی به مقدار کافی استفاده کند. در زیر با برخی از ویتامین ها و ارتباط آنها با افسردگی آشنا می شویم. ویتامین ب- کمپلکس ویتامین های ب-کمپلکس برای سلامت هیجانی و ذهنی، نقش اساسی دارند. این ویتامین ها در بدن ما ذخیره نمی شوند. بنابراین باید روزانه در رژیم غذایی ما گنجانده شوند. ویتامین های ب توسط الکل، شکر، نیکوتین و کافئین از بین می رود. در نتیجه، تعجبی ندارد که بسیاری از مردم دچار کمبود این نوع ویتامین هستند. یافته های جدید درباره ارتباط ویتامین های ب- کمپلکس و افسردگی به قرار زیر است: • ویتامین ب-1 (تیامین ): مغز انسان از این ویتامین برای کمک به تبدیل قندخون به سوخت و عامل محرّک استفاده می کند و بدون آن، مغز به سرعت بدون انرژی می ماند. این امر می تواند به خستگی، افسردگی، تندخوئی، زودرنجی، اضطراب و حتی فکر خودکشی بیانجامد. کمبود ویتامین ب-1، همچنین می تواند باعث مشکلات حافظه، کم اشتهایی، بیخوابی و اختلالات گوارشی گردد. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده، مثل شکر، نیاز ویتامین ب-1 بدن را تامین می کند. • ویتامین ب-3 (نیاسین ): سرانجام کشف شد که بیماری پلاگر ( pellagra ) که روان پریشی و زوال عقل از جمله نشانه های آن است، به دلیل کمبود نیاسین بروز می کند. هم اکنون بسیاری از محصولات غذایی حاوی نیاسین هستند و بیماری پلاگر تقریباً ریشه کن شده است. کمبود ویتامین ب-3 می تواند باعث بیقراری، اضطراب و نیز کند ذهنی و کم تحرکی گردد. • ویتامین ب-5 (اسیدپانتوتنیک ): نشانه های کمبود این ویتامین عبارتند از خستگی، اضطراب مزمن وافسردگی. ویتامین ب-5 برای ایجاد هورمونها و استفاده از اسیدهای آمینه و استیل کولین ( acetylcholine ) شیمیایی مغز که به کمک هم از انواع خاصی از افسردگی جلوگیری می کنند مورد نیاز است. • ویتامین ب-6 (پیریدوکسین ): این ویتامین به پردازش اسیدهای آمینه که عناصر سازنده تمام پروتئین ها و برخی از هورمونها هستند، کمک می کند. این ویتامین همچنین در تولید سروتونین، ملاتونین و دوپامین مورد نیاز است. کمبود ویتامین ب-6 که البته بسیار نادر است، باعث آسیب رساندن به سیستم ایمنی بدن، ضایعات پوستی و آشفتگی ذهنی می گردد. کمبود این ویتامین گاهی در افراد الکلی، بیمارانی که دارای نارسائی کبدی هستند، و خانمهایی که از قرص های ضدبارداری استفاده می کنند، بروز می کند. بسیاری از متخصصان تغذیه عقیده دارند که اغلب رژیم های غذایی، به مقدار بهینه و کافی این ویتامین را تامین نمی کنند. • ویتامین ب-12 : به دلیل اهمیت ویتامین ب-12 در تشکیل گلبولهای قرمز خون، کمبود آن به مشکلاتی در اکسیژن رسانی که به کم خونی خطرناک موسوم است، منجر می شود. این اختلال می تواند باعث تغییر حالت مداوم، پارانویا (بدگمانی ) ، تحریک پذیری، گیجی، زوال عقل ، توهّم زدگی یا شیدایی و سرانجام به دنبال آن کم اشتهایی، سرگیجه، ضعف، نفس تنگی، تپش قلب، اسهال و احساس سوزش در اندامهای انتهایی مثل دست و پا گردد. کمبود این ویتامین پس از یک دوره طولانی پیش می آید زیرا در کبد انسان برای سه تا پنج سال ذخیره وجود دارد. هنگامی که کمبود ویتامین ب-12 در فردی بروز می کند، معمولاً به خاطر کمبود آنزیمی است که باعث جذب آن در روده می شود. به دلیل آن که با بالارفتن سن از مقدار این آنزیم کاسته می شود، افرد مسن بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب-12 هستند. • اسیدفولیک : این ویتامین ب برای ترکیب DNA مورد نیاز است. رژیم غذایی نامناسب و عوامل دیگری مانند بیماری، الکلیسم و نیز مصرف داروهای مختلفی چون آسپرین، قرص های ضدبارداری، باربیتورات ها و داروهای ضد تشنج، در کمبود اسیدفولیک دخالت دارند. مصرف این ویتامین مخصوصاً به خانم های باردار توصیه می گردد. ویتامین ث کمبود ویتامین ث مستقیماً باعث افسردگی می گردد که باید با استفاده از مکملهای غذایی به برطرف کردن آن پرداخت. استفاده از مکملهای غذایی خصوصاً پس از اعمال جراحی و بیماری های التهابی اهمیت دارد. اضطراب، بارداری و شیردهی نیز نیاز بدن به ویتامین ث را افزایش می دهند. لازم به تذکر است که مصرف آسپرین، تتراسیکلین و قرص های ضدبارداری، ذخیره بدن را به انتها می رساند. مواد معدنی کمبود برخی از مواد معدنی نیز می تواند باعث افسردگی گردد. • منیزیم : کمبود منیزیم باعث بروز نشانه های افسردگی و همچنین گیجی، بیقراری، اضطراب، توهّم و انواع مشکلات جسمی می گردد. اغلب رژیم های غذایی شامل منیزیم به مقدار کافی نیستند و استرس نیز به شدّت، مقدار منیزیم موجود بدن را کاهش می دهد. • کلسیم : کمبود کلسیم بر روی سیستم مرکزی اعصاب تاثیر می گذارد. سطح پائین کلسیم باعث ناآرامی، دلهره، تندخوئی، زودرنجی و بی حسّی می شود. • روی : کمبود روی در بدن به بی احساسی ، بی اشتهایی، سستی و خواب آلودگی منجر می شود. با پائین آمدن سطح روی در بدن، ممکن است میزان مس بدن به سطح سمّی افزایش یابد و باعث پارانویا (بدگمانی ) و ترس و وحشت گردد. • آهن : افسردگی غالباً نشانه ای از کمبود آهن مزمن است. از دیگر نشانه های کمبود آهن می توان به ضعف عمومی، سستی و بی حالی، خستگی، کم اشتهایی و سردرد اشاره کرد. • منگنز : این فلز برای استفاده مناسب از ویتامین های ب-کمپلکس و ویتامین ث مورد نیاز است. منگنز همچنین در تشکیل اسیدهای آمینه نقش دارد و به همین دلیل، کمبود آن می تواند به کاهش سطح ناقل های عصبی و در نتیجه افسردگی منجر شود. این فلز به تثبیت قندخون و جلوگیری از تغییر حالت های مداوم نیز کمک می کند. • پتاسیم : کمبود پتاسیم معمولاً به افسردگی، گریانی، ضعف و خستگی منجر می شود. ترجمه : کلینیک الکترونیکی روان یار منبع * Can Vitamins Help Depression , Nancy Schimelpfening, http://depression.about.com/cs/diet/a/vitamin.htm

کاری که برنامه کاهش وزن شما را به شکست می‌کشاند

کاری که برنامه کاهش وزن شما را به شکست می‌کشاند اگر برای کاهش وزن رژیم گرفته‌اید یا برنامه خاصی را دنبال می‌کنید، آگاه باشید که انجام 10 عمل زیر به احتمال زیاد برنامه کاهش وزن شما را با شکست روبرو خواهد ساخت. این 10 عمل به قرار زیرند: 1. برخورد نکردن با خوردن هیجانی صرفنظر از این که می‌خواهید چقدر وزن کم کنید، باید با هرگونه خوردن هیجانی (یعنی خوردنی که از روی گرسنگی صورت نمی‌گیرد، مثل خوردن هله‌هوله) برخورد کنید و آن را کنار بگذارید. این کار با در نظر گرفتن فعالیت‌های جایگزین و یا کمک گرفتن از متخصص تغذیه امکانپذیر است. 2. پیروی از رژیم‌های غذایی سخت هنگامی که رژیم غذایی فقط بر روی یک نوع از غذاها بنا شده باشد و یا یک گروه از غذاها را به طور کامل حذف کند، پیروی از آن برای مدّت زمان طولانی فوق‌العاده دشوار است. اگر باور ندارید از کسانی که رژیم گریپ‌فروت گرفته‌اند بپرسید. 3. کاهش کالری به مقدار زیاد کلید کاهش وزن، تفاوت بین کالری‌های ورودی و کالری‌های سوزانده شده است. امّا با کاهش بسیار زیاد کالری ورودی به بدن، سازوکار (متابولیسم) بدن انسان در حالت «قحطی» عمل خواهد کرد و کاهش وزن چندانی اتفاق نخواهد افتاد. 4. اقدام به تنهایی همه ما نیاز داریم با کسی در مورد مشکلات و دشواری‌هایی که کاهش وزن برایمان به وجود آورده صحبت کنیم. چه از طریق اینترنت و چه به طور حضوری، برای خود یک سیستم پشتیبان درست کنید که به شما در این راه دشوار کمک کنند. 5. حذف صبحانه صبحانه مهمترین وعده غذایی است. سازوکار بدن شما را فعال می‌کند و از گرسنگی زیاد شما در طول روز و خوردن زیاد جلوگیری می‌کند. 6. درست نکردن دفترچه یادداشت غذایی اگر ندانید که کجا بوده‌اید، چگونه می‌توانید بفهمید که کجا دارید می‌روید؟ برای به دست آوردن درک بهتری از این که چه چیزی، چقدر و چرا خورده‌اید، حداقل برای 10 روز، صادقانه آنچه خورده‌اید را یادداشت کنید. 7. قرار دادن هدف‌های غیرواقعی هدف‌هایی برای خودتان قرار ندهید که حتی از رژیم گیرندگان حرفه‌ای هم برنیاید. آیا اگر از همین دیروز راه رفتن را شروع کرده‌اید می‌توانید سه دور، دور زمین فوتبال بدوید؟ 8. وزن کشی هر روزه وزن کشی هر روزه، یکی از راه‌هایی است که مطمئناً به کنار گذاشتن رژیم غذایی می‌انجامد، پیش از آن که به آن فرصت لازم برای اثر کردن داده شود. نوسان‌های روز به روز وزن شما به دلایلی که هیچ ارتباطی با تلاش‌های شما برای کاهش وزن ندارند، اتفاق می‌افتد. 9. ورزش بیش از حدّ انجام دادن حرکات ورزشی بیش از حدّ به از پا افتادگی شما منجر خواهد شد و احتمال آسیب‌های بدنی را بالا خواهد برد، چه حرکات ورزشی از نوع شدید و سخت باشد و چه مدّت انجام آن طولانی باشد. اگر بدنتان آمادگی ندارد، با چند دقیقه ورزش، هر یک روز در میان، شروع کنید. 10. کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه این کار یک اشتباه محض است. انجام این کار شما را حریص و عصبی می‌کند و باعث می‌شود که رژیم غذایی را به طور کامل کنار بگذارید. غذاهای مورد علاقه‌تان را گاه به گاه و در حجم کنترل شده بخورید. ترجمه : کلینیک الکترونیکی روان‌یار منبع Top 10 Ways to Fail at Weight Loss, Jennifer R. Scott, http://exercize.about.com

کاری که برنامه کاهش وزن شما را به شکست می‌کشاند

کاری که برنامه کاهش وزن شما را به شکست می‌کشاند اگر برای کاهش وزن رژیم گرفته‌اید یا برنامه خاصی را دنبال می‌کنید، آگاه باشید که انجام 10 عمل زیر به احتمال زیاد برنامه کاهش وزن شما را با شکست روبرو خواهد ساخت. این 10 عمل به قرار زیرند: 1. برخورد نکردن با خوردن هیجانی صرفنظر از این که می‌خواهید چقدر وزن کم کنید، باید با هرگونه خوردن هیجانی (یعنی خوردنی که از روی گرسنگی صورت نمی‌گیرد، مثل خوردن هله‌هوله) برخورد کنید و آن را کنار بگذارید. این کار با در نظر گرفتن فعالیت‌های جایگزین و یا کمک گرفتن از متخصص تغذیه امکانپذیر است. 2. پیروی از رژیم‌های غذایی سخت هنگامی که رژیم غذایی فقط بر روی یک نوع از غذاها بنا شده باشد و یا یک گروه از غذاها را به طور کامل حذف کند، پیروی از آن برای مدّت زمان طولانی فوق‌العاده دشوار است. اگر باور ندارید از کسانی که رژیم گریپ‌فروت گرفته‌اند بپرسید. 3. کاهش کالری به مقدار زیاد کلید کاهش وزن، تفاوت بین کالری‌های ورودی و کالری‌های سوزانده شده است. امّا با کاهش بسیار زیاد کالری ورودی به بدن، سازوکار (متابولیسم) بدن انسان در حالت «قحطی» عمل خواهد کرد و کاهش وزن چندانی اتفاق نخواهد افتاد. 4. اقدام به تنهایی همه ما نیاز داریم با کسی در مورد مشکلات و دشواری‌هایی که کاهش وزن برایمان به وجود آورده صحبت کنیم. چه از طریق اینترنت و چه به طور حضوری، برای خود یک سیستم پشتیبان درست کنید که به شما در این راه دشوار کمک کنند. 5. حذف صبحانه صبحانه مهمترین وعده غذایی است. سازوکار بدن شما را فعال می‌کند و از گرسنگی زیاد شما در طول روز و خوردن زیاد جلوگیری می‌کند. 6. درست نکردن دفترچه یادداشت غذایی اگر ندانید که کجا بوده‌اید، چگونه می‌توانید بفهمید که کجا دارید می‌روید؟ برای به دست آوردن درک بهتری از این که چه چیزی، چقدر و چرا خورده‌اید، حداقل برای 10 روز، صادقانه آنچه خورده‌اید را یادداشت کنید. 7. قرار دادن هدف‌های غیرواقعی هدف‌هایی برای خودتان قرار ندهید که حتی از رژیم گیرندگان حرفه‌ای هم برنیاید. آیا اگر از همین دیروز راه رفتن را شروع کرده‌اید می‌توانید سه دور، دور زمین فوتبال بدوید؟ 8. وزن کشی هر روزه وزن کشی هر روزه، یکی از راه‌هایی است که مطمئناً به کنار گذاشتن رژیم غذایی می‌انجامد، پیش از آن که به آن فرصت لازم برای اثر کردن داده شود. نوسان‌های روز به روز وزن شما به دلایلی که هیچ ارتباطی با تلاش‌های شما برای کاهش وزن ندارند، اتفاق می‌افتد. 9. ورزش بیش از حدّ انجام دادن حرکات ورزشی بیش از حدّ به از پا افتادگی شما منجر خواهد شد و احتمال آسیب‌های بدنی را بالا خواهد برد، چه حرکات ورزشی از نوع شدید و سخت باشد و چه مدّت انجام آن طولانی باشد. اگر بدنتان آمادگی ندارد، با چند دقیقه ورزش، هر یک روز در میان، شروع کنید. 10. کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه این کار یک اشتباه محض است. انجام این کار شما را حریص و عصبی می‌کند و باعث می‌شود که رژیم غذایی را به طور کامل کنار بگذارید. غذاهای مورد علاقه‌تان را گاه به گاه و در حجم کنترل شده بخورید. ترجمه : کلینیک الکترونیکی روان‌یار منبع Top 10 Ways to Fail at Weight Loss, Jennifer R. Scott, http://exercize.about.com

راهبردهای یادگیری

راهبردهای یادگیری مغز، عضوی پیچیده است. به هرحال، مسئول همه توانایی‌ها و همه پیچیدگی‌های ماست. دانشمندان، سال‌های متمادی این عضو را مورد مطالعه قرار داده‌اند و (مخصوصاً در سال‌های اخیر) چیزهای زیادی درباره نحوه کار آن فهمیده‌اند. غیرممکن است که این پیشرفت‌ها را بتوان در چند جمله ساده خلاصه کرد، از این رو، این کتاب مطالب زیادی دارد. من سعی کرده‌ام این مطالب را به‌صورتی منطقی سازماندهی کنم و آنچه را نیاز به دانستن آن دارید، به ترتیبی که نیاز دارید، ارائه کنم (به هر حال شما پیش از فهمیدن برخی مطالب، نیاز دارید اول چیزهای دیگری را یاد گرفته باشید). در ضمن سعی کرده‌ام تا حد ممکن، واضح بنویسیم و مثال‌ها را تا جائیکه می‌توانم ساده و روشن انتخاب کنم. با این حال نباید انتظار داشته باشید فقط با یک مطالعه سرسری، بر مطالب این کتاب مسلط شوید. یادگیری درباره فیزیولوژی رفتار، چیزی بیش از حفظ داده‌ها است. لبته داده‌هایی وجود دارند که باید به خاطر سپرده شوند، مثل اسامی قسمت‌های مختلف دستگاه عصبی، اسامی مواد شیمایی و داروها، اصطلاحات علمی مربوط به پدیده‌های ویژه و روش‌های مورد استفاده برای بررسی آن‌ها، و از این قبیل. اما در هیچ زمینه‌ای، کندوکاو اطلاعات کامل نشده است، ما فقط کسر اندکی از آنچه را که باید بدانیم، می‌دانیم. و تقریباً با اطمینان می‌توان گفت بسیاری از داده‌هایی که ما در حال حاضر می‌پذیریم، روزی نادرست بودن آن‌ها اثبات خواهد شد. اگر تمام کاری که می‌کنید، یاد گرفتن داده‌ها باشد، زمانی‌که این داده‌ها مورد تجدید نظر قرار می‌گیرند، چه خواهید کرد؟ چاره این کهنه شدن، دانستن فرآیندی است که این داده‌ها از طریق آن‌ها به‌دست آمده‌اند. در علم، داده‌ها نتیجه‌گیری‌هایی هستند که دانشمندان درباره مشاهدات خود به آن‌ها دست می‌یابند. اگر شما فقط نتایج را بیاموزید، کهنه شدن دانش‌تان، تقریباً حتمی است. باید به خاطر داشته باشید که کدام نتایج رد شده‌اند و نتایج جدید کدام‌اند، و این شیوه یادگیری طوطی‌وار، دشوار است. اما اگر راهبردهای پژوهشی را که دانشمندان مورد استفاده قرار می‌دهند، مشاهداتی که انجام می‌دهند و منطقی را که به نتیجه‌گیری‌ها منجر می‌شوند، بیاموزید، به درکی می‌رسید که هنگام ظاهر شدن مشاهدات جدید (و داده‌های جدید) به راحتی قابل تجدیدنظر است. اگر آنچه را که در پس نتیجه‌گیری‌ها قرار دارد، بفهمید، در نتیجه خواهید توانست اطلاعات جدید را به آنچه که در حال حاضر می‌دانید، ضمیمه کنید و خودتان، این نتایج را مورد بازبینی قرار دهید. با در نظر گرفتن این واقعیت‌ها درباره یادگیری، دانش، و روش‌ علمی، این کتاب فقط مجموعه‌ای از داده‌ها را ارائه نمی‌کند، بلکه توضیحی از روال‌ها، آزمایش‌ها و استدلال‌های منطقی را نیز که دانشمندان در تلاش برای فهم فیزیولوژی رفتار به‌کار برده‌اند، عرضه می‌کند. اگر از روی مصلحت‌اندیشی، بر نتیجه‌گیری‌ها توجه کنید و فرآیندی را که به آن‌ها منجر شده، نادیده بگیرید، این ریسک را مرتکب می‌شوید که دانشی که کسب می‌کنید، به‌سرعت کهنه خواهد شد. از طرف دیگر، اگر سعی کنید آزمایش‌ها را بفهمید و ببینید که نتیجه‌گیری‌ها چگونه از نتایج به‌دست می‌آیند، دانشی کسب خواهید کرد که پویا است و تحول پیدا می‌کند. حال اجازه دهید چند پیشنهاد عملی درباره مطالعه ارائه کنم. شما در طول کل حرفه علمی خود، مطالعه کرده‌اید و بدون شک به برخی راهبردهای مفید در این مسیر دست یافته‌اید. حتی اگر مهارت‌های کارا و مؤثری به‌دست آورده باشید، حداقل، این احتمال در نظر بگیرید که ممکن است راه‌هایی برای بهبود آن‌ها وجود داشته باشد. اولین بار که به‌ مطالعه مطالب می‌پردازید، باید تا حد امکان بدون وقفه مطالعه کنید. به‌ عبارت دیگر، فصل را بدون نگرانی از حفظ جزئیات مطالعه کنید. سپس، بعداز اینکه موضوع درس برای اولین بار در کلاس مطرح شد، این بار مطالب را به دقت بخوانید. در حین مطالعه از یک قلم یا مداد استفاده کنید. از ماژیک برای علامت‌گذاری متن استفاده نکنید. علامت‌گذاری برخی از لغات با ماژیک، یک رضایت لحظه‌ای ایجاد می‌کند. حتی ممکن است تصور کنید که کلمات علامت‌گذاری شده تا حدی به خزانه دانش‌تان منتقل شده‌اند. شما آنچه را که مهم بوده، انتخاب کرده‌اید، و وقتی مطالب را دوره می‌کنید، فقط لازم است کلمات علام‌گذاری شده را بخوانید. اما این یک توهم است. فعال باشید، نه منفعل. خود را وادار کنید همه کلمات و اصطلاحات را یادداشت کنید. تبدیل اطلاعات به عبارت‌های متعلق به خودتان نه تنها متنی برای مطالعه قبل از امتحان تهیه می‌کند، بلکه به انتقال مطالب به ذهنتان نیز کمک می‌کند (که برای امتحان هم لازم است). استفاده از ماژیک علامت‌گذاری، یادگیری را به تاریخ دیگری موکول می‌کند، اما تبدیل اطلاعات به کلمات و عبارت‌های خودتان، باعث آغاز فرآیند یادگیری در همان لحظه می‌شود. یک روش خوب برای وادار کردن خود به تبدیل مطالب به عبارت‌های خودتان (و در نتیجه انتقال آن‌ها به مغزتان) این است که به پرسش‌های موجود در راهنمای مطالعه، پاسخ دهید. اگر نمی‌توانید به سؤالی پاسخ دهید، پاسخ را در کتاب جستجو کنید بعد کتاب را ببندید، و پاسخ را بنویسید. عبارت «کتاب را ببندید» مهم است. اگر پاسخ را کپی کنید، بخش بسیار کوچکی از تمرین را انجام داده‌اید. اما اگر خود را وادار کنید تا اطلاعات را تا زمان نوشتن به خاطر داشته باشید، شانس بیشتری برای یادآوری بعدی آن خواهید داشت. اهمیت راهنمای مطالعه در این نیست که مجموعه‌ای از پاسخ‌های کوتاه با دست‌خط خودتان داشته باشید تا پیش از آزمون، مطالعه کنید. رفتارهای که به یادگیری بلند مدت منجر می‌شود این است که به اندازه کافی درباره مطالب فکر کنید تا بتوانید آن را با جمله‌بندی خودتان، خلاصه کنید، و سپسی عمل یادداشت کردن آن عبارت‌ها را به انجام برسانید. نقل از: http://www.modernpsy.com/Articls/Learning%20Method.htm