شما همانی هستید که می اندیشید

شما همانی هستید که می اندیشید
تحریف های شناختی چیستند؟
کدام اوّل بوده اند: مرغ یا تخم مرغ؟ کدام اوّل بوده اند: افسردگی یا افکار بدبینانه؟ من به پرسش نخست پاسخ نمی دهم امّا پاسخم به پرسش دوم ممکن است باعث تعجب شما گردد.
در بسیاری از موارد، افسردگی در واقع حاصل افکار منفی است. هنگامی که اتفاق بدی روی می دهد، ما با افکاری از قبیل: «عیب از من است»، «من بدشانس هستم» یا «هیچ چیز هرگز به میل من پیش نمی رود»، شروع به سرزنش خود می کنیم. این افکار می تواند ما را در یک پلکان مارپیچی تا قعر افسردگی کامل فرو ببرد. بنابراین، همان گونه که ملاحظه می کنید «ما همانی هستیم که می اندیشیم».
این مفهوم، اصول راهنمایی است که در پشت درمانِ شناختی قرار دارد. اگر ما به یک چیز بارها و بارها فکر کنیم، کم کم شروع می کنیم به باور کردن این که آن چیز درست و واقعی است. برای غلبه بر افسردگی باید این افکار خودکار (اتوماتیک) را متوقف سازیم و آن ها را با افکار واقعی تر و مثبت تری جایگزین کنیم. با خفه کردن افکار بد در نطفه، می توان جلوی افسردگی را پیش از آن که حتی آغاز شود، گرفت.
در درمانِ شناختی، 10 تحریف شناختی یا الگوهای فکری اشتباه در نظر گرفته می شوند. ببینید آیا خود را متعلق به یکی از آن ها می دانید:
تفکر همه یا هیچ: بهروز به تازگی در محل کارش تقاضای ترفیع کرده است امّا کار به کارمند دیگری که از او با تجربه تر است داده می شود. بهروز خیلی دوست داشت که به این موقعیت شغلی دست یابد. امّا اکنون حس می کند که هرگز ترفیع پیدا نخواهد کرد. او حس می کند که از نظر شغلی یک آدم کاملاً شکست خورده است.
تعمیم افراطی: الهه خیلی تنهاست و غالباً اکثر وقتش را در خانه می گذراند. مردم گاهی به او پیشنهاد می کنند که باید از خانه خارج شود و با دیگران ملاقات کند. الهه فکر می کند که تلاش برای ملاقات کردن دیگران بی فایده است. او معتقد است که هیچکس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم ساختگی است.
فیلترهای ذهنی: بابک روز بدی داشته است. هنگام رانندگی به طرف خانه، یک راننده با خوشرویی به او راه داده تا از فرعی به اصلی بپیچد ولی بعداً یک راننده دیگر با سرعت جلوی او پیچید و چیزی نمانده بود که با هم تصادف کنند. او زیر لب غرغر می کند که همه مردم این شهر بی ملاحظه و بی شعورند.
بی اعبتار کردن نکات مثبت: مریم به تازگی عکس انداخته است. دوستش به او می گوید که چقدر صورتش در عکس زیبا افتاده است. مریم این تعریف دوستش را چنین پاسخ می دهد که حتماً عکاس تصویرش را دستکاری کرده است زیرا او در زندگی واقعی هرگز اینقدر زیبا به نظر نمی آید.
زود نتیجه گیری کردن: سعید در رستوران منتظر دوستش است. 20 دقیقه از سر قرار گذشته است. سعید با خودش فکر می کند که حتماً کار اشتباهی از او سر زده و دوستش دارد بدین ترتیب او را جریمه می کند. این در حالی است که دوستش در ترافیک گیر کرده است.
بزرگ نمایی و کوچک نمایی: محمود فوتبالیست است. او در یک بازی مهم که هفته ها برای آن تمرین کرده بودند بازی بسیار ضعیفی کرد ولی در آخرِ بازی، گل پیروزی بخش را برای تیمش به ثمر رساند. هم تیمی هایش به تعریف و قدردانی از او پرداختند امّا محمود به آن ها گفت که باید بهتر از این بازی می کرد و گلی که زد نیز صرفاً شانسی بود.
استدلال هیجانی: آرزو نگاهی به خانه درهم ریخته و نامرتبش می کند و از فکر نظافت کردن و آراستن خانه، حس خستگی و عذاب می کند. به خودش می گوید: «این کار بیفایده است. چرا باید این کار را بکنم؟ فردا دوباره روز از نو روزی از نو.»
بایدها و نبایدها: کامران در اتاق انتظار پزشکش نشسته است. پزشک هنوز به مطب نیامده و مدتی از سر قرار گذشته است. کامران که کاملاً کلافه شده، با خود فکر می کند: «با این مقدار پولی که به او می دهم باید سروقت به مطب بیاید. باید احترام بیشتری به بیمارانش بگذارد. باید با ملاحظه تر باشد. باید ...» در پایان، آنچه در او شکل گرفته احساس خشم و آزردگی است.
برچسب زنی: لیلا رژیم غذائیش را به طور کامل رعایت نکرده و کمی بیش از مقدار معین غذا خورده است. او فکر می کند:«همین روزهاست که از چاقی مثل خرس شوم!»
به خود گرفتن: پسر مینا خوب درس نمی خواند و نمره های ضعیفی می گیرد. او حس می کند که مادر بدی است. حس می کند که تقصیر اوست که پسرش خوب درس نمی خواند.
اگر هر یک از این رفتارها را در خود سراغ دارید، تقریباً تا نیمه راه را رفته اید. این تمرین به شما کمک خواهد کرد. برای چند هفته، به دقت مراقب شیوه های خودتخریبی در واکنش هایتان نسبت به شرایط مختلف باشید. سعی کنید واکنش های خودکار (اتوماتیک) خود را شناسایی کنید. اکنون هر یک از 10 تحریفِ شناختی فوق را در نظر می گیریم و راهبردهایی برای از عهده برآمدن و کنار آمدن ارائه می کنیم که به شما کمک می کنند تا غم و غصه ها را پیش از آن که حتی شروع شوند از بین ببرید.
راهبردهایی برای غلبه بر افکار منفی
تفکر همه یا هیچ: بهروز به تازگی در محل کارش تقاضای ترفیع کرده است امّا کار به کارمند دیگری که از او با تجربه تر است داده می شود. بهروز خیلی دوست داشت که به این موقعیت شغلی دست یابد. امّا اکنون حس می کند که هرگز ترفیع پیدا نخواهد کرد. او حس می کند که از نظر شغلی یک آدم کاملاً شکست خورده است.
مشخصه این نوع طرز تفکر، به کار بردن عبارت های مطلق انگارانه ای چون «همیشه»، «هرگز» و «تا ابد» است. موقعیت های اندکی در زندگی وجود دارند که اینقدر مطلق باشند. آنچه معمولاً وجود دارد در ناحیه خاکستری است. نه سیاهِ سیاه و نه سفیدِ سفید. بنابراین، این کلمات را بجز در مواردی که حقیقتاً صدق می کنند به کار نبرید و به دنبالِ یافتن شرح دقیق تری از شرایط باشید. بهروز می توانست این گونه با مسأله ترفیع پیدا نکردن خود کنار بیاید:
«من این شغل را خیلی دوست داشتم. امّا به فرد با تجربه تری داده شد. این کار باعث ناراحتی من شد امّا این به معنی این که من کارمند خوبی نیستم نیست. در آینده باز هم موقعیت های شغلی خوبی برایم پیش خواهد آمد. بنابراین من به کارم با جدّیت ادامه خواهم داد تا هنگامی که آن موقعیت ها پیش امد آماده باشم. این شکست به معنی پایان کار من نیست. رویهم رفته من کارمند خوب و ممتازی هستم.»
تعمیم افراطی: الهه خیلی تنهاست و غالباً اکثر وقتش را در خانه می گذراند. مردم گاهی به او پیشنهاد می کنند که باید از خانه خارج شود و با دیگران ملاقات کند. الهه فکر می کند که تلاش برای ملاقات کردن دیگران بی فایده است. او معتقد است که هیچکس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم مردم ساختگی است.
هنگامی که یک نفر به تعمیم افراطی می پردازد، یک یا چند مورد خاص را در نظر می گیرد و فرض می کند که بقیه موارد نیز همین گونه هستند. آیا رفتار همه مردم ساختگی است و هیچکس او را دوست ندارد؟ دوستانش که به او پیشنهاد می کنند از خانه خارج شود چی؟ مطمئناً کسی هست که به فکر او باشد. بار بعد که خواستید به تعمیم افراطی بپردازید به یاد خودتان بیاورید که حتی با وجودی که یک گروه از مردم ممکن است وجوه مشترکی داشته باشند امّا آن ها تک تک آدم های یگانه و منحصر به فردی هستند. هیچ دو آدمی مثل هم نیستند. ممکن است رفتار بعضی از آدم ها ساختگی و تصنعی باشد. ممکن آدم هایی باشند که شما را دوست نداشته باشند. امّا همه آدم ها این گونه نیستند. با تصوّر کردن این که هیچکس شما را دوست ندارد، دیواری به دور خود می کشید که مانع دستیابی شما به آن چیزی که بیش از هر چیز به آن احتیاج دارید، یعنی دوستی، می شود.
فیلترهای ذهنی: بابک روز بدی داشته است. هنگام رانندگی به طرف خانه، یک راننده با خوشرویی به او راه داده تا از فرعی به اصلی بپیچد ولی بعداً یک راننده دیگر با سرعت جلوی او پیچید و چیزی نمانده بود که با هم تصادف کنند. او زیر لب غرغر می کند که همه مردم این شهر بی ملاحظه و بی شعورند.
هنگامی که فرد قربانی فیلترهای ذهنی می شود، تنها رویدادهای بد زندگی به چشمش جلوه می کند و رویدادهای مثبت نادیده گرفته می شود. یاد بگیرید که در پس هر ابری، در جستجوی اشعه تابناک خورشید باشید. همه چیز به این بستگی دارد که خودتان چگونه اجازه دهید رویدادها بر شما تأثیر بگذارند. بابک اگر به رفتار آن راننده ای که به او راه داد توجه می کرد می توانست تمام روزش را تغییر دهد.
بی اعتبار کردن نکات مثبت: مریم به تازگی عکس انداخته است. دوستش به او می گوید که چقدر صورتش در عکس زیبا افتاده است. مریم این تعریف دوستش را چنین پاسخ می دهد که حتماً عکاس تصویرش را دستکاری کرده است زیرا او در زندگی واقعی هرگز اینقدر زیبا به نظر نمی آید.
ما بعضی وقت ها استاد منفی جلوه دادن چیزهای مثبت هستیم! بخشی از این کار به خاطر کمبود اعتماد به نفس است. ما حس می کنیم که شایستگی چیزی را نداریم. برگرداندن این وضع در واقع بسیار آسان است. بار بعد که کسی از شما تعریف کرد، در مقابل آن ندای درونی که به شما می گوید شایسته این تعریف نیستید مقاومت کنید. فقط کافی است بگوئید «متشکرم» و لبخند بزنید. هر چقدر این کار را بیشتر بکنید برایتان آسانتر می شود.
زود نتیجه گیری کردن: سعید در رستوران منتظر دوستش است. 20 دقیقه از سر قرار گذشته است. سعید با خودش فکر می کند که حتماً کار اشتباهی از او سر زده و دوستش دارد بدین ترتیب او را جریمه می کند. این در حالی است که دوستش در ترافیک گیر کرده است.
یکبار دیگر، ما قربانی عدم اعتمادبه نفس خود شده ایم. ما بدترین حالت را در نظر می گیریم و از پیش، خود را برای ناراحت شدن آماده می کنیم. زمانی که می فهمیم تمام نگرانی هایمان بی اساس بوده است خود را به خاطر استرسی که به خود وارد کردیم سرزنش می کنیم. دفعه دیگر به نتیجه گیری هایتان شک کنید. بدین ترتیب، بسیاری از نگرانی های غیرضروری را از خود دور می سازید. امّا چنانچه نگرانی شما پایه در واقعیت داشت بهتر است آن فرد را از زندگی خود کنار بگذارید.
بزرگ نمایی و کوچک نمایی: محمود فوتبالیست است. او در یک بازی مهم که هفته ها برای آن تمرین کرده بودند بازی بسیار ضعیفی کرد ولی در آخرِ بازی، گل پیروزی بخش را برای تیمش به ثمر رساند. هم تیمی هایش به تعریف و قدردانی از او پرداختند امّا محمود به آن ها گفت که باید بهتر از این بازی می کرد و گلی که زد نیز صرفاً شانسی بود.
آیا تاکنون از ته یک تله سکوپ به چیزی نگاه کرده اید؟ همه چیز نازک تر و کوچکتر از آنچه هستند دیده می شوند. امّا هنگامی که از سر تله سکوپ نگاه کنید همه چیز بزرگتر به چشم می آیند. افرادی که به دام بزرگ نمایی و کوچک نمایی گرفتار می شوند، انگار به تمام موفقیت هایشان از ته تله سکوپ و به تمام ناکامی هایشان از سر تله سکوپ می نگرند.
چکار می توان کرد که به این دام گرفتار نشد؟ آیا این گفته قدیمی را به یاد می آوردید که «درختان مانع دیدن جنگل شدند؟» هنگامی که یک اشتباه ما را به کام خود می کشد، فراموش می کنیم که کلّ تصویر را در نظر بگیریم. بهتر است هر از گاهی یک قدم عقب بگذاریم و از کمی دورتر به جنگل نگاه کنیم. محمود در مجموع برای تیمش موثر بوده است. پس اگر اشتباهاتی نیز داشته است چه باک؟
استدلال هیجانی: آرزو نگاهی به خانه درهم ریخته و نامرتبش می کند و از فکر نظافت کردن و آراستن خانه، حس خستگی و عذاب می کند. به خودش می گوید: «این کار بیفایده است. چرا باید این کار را بکنم؟ فردا دوباره روز از نو روزی از نو.»
ارزیابی آرزو از وضعیت بر اساس حسی است که در او به وجود آمده نه آنچه واقعیت دارد. فکر کردن درباره کار سنگینی که پیش رو دارد حس بدی در او به وجود آورده امّا واقعاً وضعیت این قدر ناامید کننده است؟ در واقع، نظافت کردن خانه، برای همه انجام پذیر است. او فقط حس می کند که آماده این کار نیست. بنابراین براساس این واقعیت که انجام این کار او را خسته و کوفته می کند، چنین نتیجه گیری می کند که کار بیفایده ای است.
وقتی حس می کنید که انجام کاری برایتان طاقت فرساست به این توصیه عمل کنید: آن کار را به کارهای کوچکتر بشکنید. سپس آن ها را بر حسب اهمیتی که برایتان دارند اولویت بندی کنید. حال، نخستین کاری که در لیست تان قرار دارد را انجام دهید. باور کنید که با این کار احساس خوبی به شما دست خواهد داد و آماده انجام کارهای بیشتر خواهید شد. نکته مهم این است که گامی، هر چند کوچک، به سوی هدف بردارید. این نقطه شروعی خواهد بود که شما را از احساس ناتوانی در خواهد آورد.
بایدها و نبایدها: کامران در اتاق انتظار پزشکش نشسته است. پزشک هنوز به مطب نیامده و مدتی از سر قرار گذشته است. کامران که کاملاً کلافه شده، با خود فکر می کند: «با این مقدار پولی که به او می دهم باید سروقت به مطب بیاید. باید احترام بیشتری به بیمارانش بگذارد. باید با ملاحظه تر باشد. باید ...» در پایان، آنچه در او شکل گرفته احساس خشم و آزردگی است.
همه ما فکر می کنیم که کارها باید به نحو خاصی انجام شوند امّا اگر واقع بین باشیم می بینیم که این طور نیست. بر روی آنچه می توانید تغییر دهید تمرکز کنید و اگر نتوانستید، آن را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید. سلامت ذهنی و روانی شما مهم تر است از «نحوه ای که کارها باید انجام شوند.»
برچسب زنی: لیلا رژیم غذائیش را به طور کامل رعایت نکرده و کمی بیش از مقدار معین غذا خورده است. او فکر می کند:«همین روزهاست که از چاقی مثل خرس شوم!»
آنچه لیلا انجام داده است در واقع برچسب ناتوانی و تنبلی زدن به خودش است. او به احتمال زیاد چنین استدلال خواهد کرد که چون نمی تواند وزنش را کم کند پس رژیم گرفتن بیفایده است. او اکنون در دام برچسبی که به خودش زده گرفتار آمده است. هنگامی که ما به خودمان برچسب می زنیم، رفتارمان را به گونه ای تغییر می دهیم که آن برچسب ایجاب می کند. البته این ویژگی می تواند به صورت مثبت نیز به کار گرفته شود.
این کاری است که لیلا می توانست انجام دهد تا برچسب زنی به نفعش تمام شود: او می توانست این واقعیت را در نظر گیرد که تاکنون بسیار قوی بوده است، بسیار قوی تر از میانگین مردم، زیرا با یکی از نیازهای اساسی بدن، یعنی خوردن، در حال مبارزه بوده است. او سپس می توانست خود را به خاطر اشتباهی که از هر انسانی سر می زند، ببخشد. این فقط یک عقب نشینی موقت بوده و او می تواند بر آن غلبه کند. او در کلّ یک آدم بسیار قوی بوده و این را با رعایت رژیم غذایی اثبات کرده است. لیلا با این نحو تفکر مثبت، بلافاصله روی مدار صحیح قرار خواهد گرفت.
به خود گرفتن: پسر مینا خوب درس نمی خواند و نمره های ضعیفی می گیرد. او حس می کند که مادر بدی است. حس می کند که تقصیر اوست که پسرش خوب درس نمی خواند.
مینا تمام مسئولیت مربوط به چگونگی درس خواندن پسرش را بر عهده می گیرد. امّا این نکته را در نظر نمی گیرد که پسرش یک انسان مستقل است که نهایتاً خودش مسئول کارهایش می باشد. او می تواند تا جائی که از دستش برمی آید پسرش را راهنمایی کند امّا در انتها، این پسرش است که فعالیت ها و اعمال خود را کنترل می کند. بار دیگر که در چنین وضعیتی قرار گرفتید از خود سوال کنید: «اگر این آدم کار درخور ستایشی انجام می داد آیا به من امتیاز و افتخاری تعلّق می گرفت؟» به احتمال زیاد، پاسختان این خواهد بود که: «نه، افتخارش برای خود او خواهد بود.» بنابراین، چرا هنگامی که او کار درخور ستایشی انجام نداده است شما خودتان را سرزنش می کنید؟ این کار شما تغییری در رفتار او به وجود نخواهد آورد. فقط خود او می تواند این کار را انجام دهد.
راه حل هایی که در این جا ارائه شد برای بعضی شرایط متداولی است که ما گاهی خود را در آن ها می یابیم. این ها را به عنوان یک مثال در نظر بگیرید و خودتان در صدد یافتن راه حل های مثبت برای افکار منفی تان برآئید. افکار خود را تغییر دهید، مطمئن باشید که حالتان هم از آن دنباله روی خواهد کرد. به یاد داشته باشید که شما همانی هستید که می اندیشید!
ترجمه : کلینیک الکترونیکی روان یار
منبع
You Are What You Think , Nancy Schimelpfening,
http://psychology.about.com